Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Его основная задача — регулировать уровень сахара (глюкозы) в крови, открывая «двери» клеток для ее проникновения. Без инсулина глюкоза не может попасть в мышцы и превратиться в энергию, а также не может отложиться в виде гликогена (запасного топлива).
Для спортсмена инсулин — это друг, но только в правильных количествах. Проблемы начинаются, когда развивается инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин. Поджелудочная вынуждена выбрасывать в кровь все больше и больше гормона, чтобы «достучаться» до клеток.
Как инсулинорезистентность вредит атлету?
Сжигание жира блокируется. Высокий уровень инсулина в крови блокирует липолиз — процесс расщепления жиров. Спортсмену становится практически невозможно избавиться от подкожного жира, даже на дефиците калорий.
Энергия на тренировках падает. Мышцы не получают достаточно глюкозы, так как их «двери» закрыты. Атлет чувствует слабость и быстро выдыхается.
Риск диабета 2 типа. Хроническая инсулинорезистентность без коррекции ведет к предиабету и диабету.
Повышенный аппетит. Скачки сахара и инсулина вызывают тягу к сладкому и переедание.
Факторы риска у спортсменов:
Избыток простых углеводов и сахара в рационе.
Хронический стресс и высокий кортизол (который повышает сахар крови).
Недостаток физической активности в течение дня (сидячая работа).
Генетическая предрасположенность.
Нарушение режима сна.
Диагностика и решение проблемы
Эндокринолог Академии здоровья атлетов оценивает углеводный обмен комплексно:
Глюкоза натощак.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) — показывает средний уровень сахара за 3 месяца.
Инсулин натощак и расчет индекса HOMA-IR (показатель инсулинорезистентности).
Стратегия коррекции инсулинорезистентности у спортсменов — это не про полный отказ от углеводов (это было бы катастрофой для спортсмена), а про разумный подход:
Время приема углеводов. Основная масса углеводов должна потребляться вокруг тренировок (до и после), когда мышцы наиболее чувствительны к инсулину.
Выбор источников. Акцент на сложные углеводы (крупы, овощи) с низким гликемическим индексом.
Добавление клетчатки. Овощи и зелень замедляют всасывание сахара.
Физическая активность вне зала. Простая ходьба после еды значительно повышает чувствительность к инсулину.
В Академии здоровья атлетов эндокринолог работает в плотной связке с нутрициологом, чтобы составить план питания, который нормализует уровень инсулина без потери спортивной формы. Помните: контроль инсулина — это контроль энергии и состава тела.
